مشهد الخبر - عند الحديث عن التحكم في ضغط الدم، ينصب التركيز غالباً على تقليل الملح، لكن الأبحاث تؤكد أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يلعب دوراً محورياً لا يقل أهمية في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في ضبط مستويات الضغط وتقليل المخاطر المرتبطة بارتفاعه.
آلية عمل البوتاسيوم في الجسم
يؤدي البوتاسيوم دوراً أساسياً في تحقيق التوازن بين السوائل والأملاح داخل الجسم. فعندما يرتفع استهلاك الصوديوم مقارنة بالبوتاسيوم، يحتفظ الجسم بكميات أكبر من السوائل، مما يزيد حجم الدم والضغط على جدران الأوعية الدموية. ويساعد البوتاسيوم على عكس هذا التأثير من خلال آليتين رئيسيتين:
دعم وظائف الكلى: يعزز قدرة الكلى على تصفية الدم والتخلص من الصوديوم الزائد عبر البول، مما يحافظ على توازن السوائل ويخفف العبء عن الأوعية الدموية الدقيقة في الكلى.
استرخاء الأوعية الدموية: يساهم المعدن في تنظيم نشاط الخلايا العضلية بجدران الأوعية، مما يقلل المقاومة التي يواجهها الدم أثناء تدفقه ويخفض مستويات الضغط بشكل طبيعي.
الكميات اليومية الموصى بها ومحاذير هامة
تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس، لكن الكميات المرجعية للبالغين الأصحاء تبلغ نحو 3400 ملغ يومياً للرجال و2600 ملغ للنساء.
تحذير طبي: لا ينبغي اعتبار هذه الأرقام هدفاً ثابتاً للجميع؛ فمرضى الكلى، وكبار السن، ومن يتناولون أدوية قد ترفع مستويات البوتاسيوم في الدم، يجب عليهم استشارة الطبيب قبل زيادة استهلاكه، لأن تراكمه قد يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في نظم القلب.
أبرز المصادر الغذائية للبوتاسيوم
لا يقتصر الحصول على البوتاسيوم على الموز فحسب، بل تتوافر مصادر متنوعة وغنية يمكن إدراجها بسهولة في الوجبات اليومية، منها:
البطاطس والبطاطا الحلوة: (مسلوقة أو مشوية مع الحد من الملح).
الخضراوات الورقية: مثل السبانخ الغنية بالفيتامينات والمعادن.
الطماطم: طازجة أو ضمن أطباق مطبوخة.
البقوليات: مثل الفاصولياء، كمصدر للألياف والبروتين النباتي.
القرع الشتوي والجزر: لإضافة تنوع غذائي صحي.
الموز: كخيار عملي لوجبات الفطور أو الوجبات الخفيفة.
نمط حياة متكامل للتحكم في الضغط
لا يعتمد ضبط ضغط الدم على معدن واحد، بل يتطلب اتباع نمط حياة صحي شامل، تتصدره حمية "داش" (DASH) التي تركز على الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، والبقوليات، مع تقليل الصوديوم والدهون المشبعة. وتشمل العادات الداعمة:
تقليل الملح والأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
ممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على وزن مناسب.
إدارة التوتر، الحصول على قسط كافٍ من النوم، والامتناع عن التدخين.
