مشهد الخبر - تُعد الدهون غير المشبعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تحمي صحة القلب وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
ورغم أهميتها، يجهل الكثيرون أفضل مصادرها وكيفية دمجها في النظام الغذائي دون التسبب بزيادة الوزن.
أفضل المصادر الطبيعية للدهون الصحية:
الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون (غني بالدهون الأحادية)، وزيت الكانولا والسمسم.
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، المكاديميا، وبذور الكتان، الشيا، وعباد الشمس.
الفواكه الدهنية: الأفوكادو والزيتون، وكلاهما غني بالدهون الأحادية غير المشبعة.
الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل، والتونة، وهي مصادر ممتازة لأحماض "أوميغا 3" المفيدة للدماغ والجسم.
كيفية دمجها في الوجبات اليومية (قاعدة الاستبدال):
ينصح الخبراء بـ "استبدال" الدهون المشبعة (كالزبدة والسمن) ببدائل صحية، وليس إضافتها فوق النظام الغذائي الحالي لتجنب السعرات الزائدة:
الإفطار: دهن الأفوكادو المهروس على الخبز بدلاً من الزبدة، أو إضافة بذور الكتان والمكسرات للشوفان والزبادي.
الغداء: استخدام زيت الزيتون البكر والليمون لتتبيل السلطات بدلاً من الصلصات الجاهزة، مع إضافة شرائح الزيتون أو الأفوكادو.
العشاء: تناول الأسماك الدهنية المشوية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، واستخدام زيت الكانولا أو السمسم للتشويح الخفيف للخضار.
الوجبات الخفيفة: تناول قبضة يد صغيرة (حوالي 30 غراماً) من المكسرات النيئة غير المملحة أو بذور عباد الشمس.
الكميات اليومية الموصى بها لتجنب زيادة الوزن:
ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب ألا تتجاوز كمية الدهون الصحية 44 إلى 78 غراماً يومياً، موزعة كالتالي:
الزيوت النباتية: 2 إلى 3 ملاعق كبيرة كحد أقصى يومياً.
المكسرات والبذور: قبضة يد واحدة (30 غراماً) يومياً.
الأفوكادو: نصف ثمرة متوسطة الحجم كحد أقصى يومياً.
الأسماك الدهنية: حصتان إلى 3 حصص أسبوعياً (100-150 غراماً للحصة).
نموذج ليوم غذائي متوازن ومنخفض السعرات:
الإفطار (~350 سعرة): بيضتان، ربع حبة أفوكادو، شريحة خبز قمح كامل، وخضار.
وجبة خفيفة (~160 سعرة): 20 حبة لوز نيء مع كوب شاي أخضر.
الغداء (~550 سعرة): صدر دجاج مشوي أو تونة، سلطة خضراء بملعقة كبيرة زيت زيتون، ونصف كوب أرز بني أو كينوا.
وجبة خفيفة (~90 سعرة): زبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
العشاء (~450 سعرة): شريحة سلمون مشوي (150 غرام) مع خضار مبخرة مشوحة بملعقة صغيرة من زيت الكانولا.
خلاصة:
تؤكد الخبيرة أن القاعدة الذهبية للاستفادة من الدهون غير المشبعة هي "الاستبدال وليس الإضافة"، مما يضمن حماية القلب والأوعية الدموية مع الحفاظ على وزن صحي ومتوازن.
