مشهد الخبر- لا تقتصر فوائد الألياف الغذائية على تحسين عملية الهضم فحسب، بل تمتد لتشمل حماية القلب والأوعية الدموية بشكل شامل. إذ تساهم هذه العناصر في تغذية البكتيريا النافعة بالأمعاء، والمساعدة في ضبط ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتعزيز التحكم في الوزن. واستعرض تقرير حديث لموقع "هيلث" (Health) قائمة بعشرة أطعمة غنية بالألياف تُعد ركيزة أساسية لصحة القلب، نسلط الضوء على أبرزها:
1. الشوفان:
يُصنف الشوفان في مقدمة الأغذية المفيدة للقلب لغناه بمركب "بيتا غلوكان"، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يعيق امتصاص الكوليسترول الضار في مجرى الدم، مما يقلل احتمالية الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية. وقد أظهرت دراسات حديثة أن الاعتماد على الشوفان ليومين متتاليين يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10%، مع استمرار هذا الأثر الإيجابي لمدة تصل إلى ستة أسابيع.
2. الفاصولياء الحمراء:
تتميز هذه البقوليات باحتوائها على نسبة عالية من الألياف الذائبة التي تسهم في تقليل الكوليسترول الكلي والضار. وتؤكد الجمعية الوطنية للدهون في الولايات المتحدة أن استهلاك ما بين 5 إلى 10 غرامات يومياً من هذه الألياف يخفض مستويات الكوليسترول بنحو 10 نقاط. علاوة على ذلك، تعد الفاصولياء مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم الذي يوازن تأثير الصوديوم ويساعد في الحفاظ على ضغط دم مستقر.
3. بذور الشيا:
إلى جانب غناها بالألياف، تحتوي هذه البذور على حمض "ألفا لينولينيك" (ALA)، وهو من أحماض أوميغا 3 النباتية المعروفة بقدرتها على محاربة الالتهابات وتحسين مؤشرات الكوليسترول. كما تزود الجسم ببروتين نباتي ومعدن المغنيسيوم، وكلاهما يلعب دوراً فعالاً في تنظيم ضغط الدم. ويمكن إضافتها بسهولة إلى الزبادي، أو الشوفان، أو العصائر لتعزيز القيمة الغذائية دون عناء.
4. توت العليق (الراسبيري):
يُعد هذا النوع من التوت من أغنى الفواكه بالألياف، حيث يوفر الكوب الواحد منه حوالي 8 غرامات. وهو مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتشير الأبحاث إلى أن تناوله بانتظام يدعم استقرار ضغط الدم والكوليسترول. كما أن محتواه المنخفض من السكر يجعله خياراً مثالياً وصديقاً للقلب.
5. الأفوكادو:
يجمع الأفوكادو بين الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والتي تساهم في رفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL). كما أنه غني بالبوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم، ويُعد بديلاً صحياً للدهون المشبعة عند إضافته للوجبات. وكشفت دراسات أن تناول حصتين أسبوعياً على الأقل (ما يعادل ثمرة كاملة أو كوباً) يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية بنسبة 16%، ويخفض خطر أمراض الشرايين التاجية بنسبة 21% مقارنة بمن لا يتناولونه.
